如何获得100%完美睡眠

 睡眠是健康的头等大事。 优质睡眠提升免疫力、修复大脑 （减少老年痴呆风险）， 并为所有健康指标打下基础。

极冷的卧室温度：18-20°C / 64-68°F（越冷越好）

9kg CURA加重毯（根据自身体重调整）

与女友分被而睡（坚持多年，可能是最大改善因素）

3M耳塞（尝试过Ohropax蜡丸耳塞，隔音效果仅一半）

眼罩遮光

睡前开启卧室红色LED灯

睡前45分钟服用0.2mg褪黑素并调暗灯光（市售剂量常为3mg，应减少至1/10才有效！）

每周4次有氧+力量训练，静息心率52

健康饮食：肉类+蔬菜+水果+黑咖啡+柠檬气泡水（偶尔偷吃黑巧克力），少碳水（几乎不吃面食或普通土豆，偶尔吃米饭或红薯）

保持健康生物指标和BMI，超重易引发睡眠呼吸暂停等问题

睡前用手机阅读：开启iOS“智能反转”和自定义超暗模式（通过辅助功能中的“缩放”进一步降低亮度），再读会儿Kindle助眠

晚10点后禁食（尤其甜食如水果影响睡眠），凌晨0-1点入睡

睡前2-3小时不喝水，避免夜尿（年龄越大越需注意）

免责声明：暂无孩子，建议仅供参考

其他关键点：

温度影响最大！过热易醒，醒后大脑活跃难再入睡。即使生活压力大，只要卧室够冷，仍可连续睡满8小时。

极冷环境（17-18°C/62-64°F）下几乎不会中途醒来，但需厚被子（女友需更厚，女性通常更怕冷）。

文化习惯上偏爱高温睡眠？尝试改变！低温睡眠对多数人有益，空调可轻松实现。